A anemia é bem frequente entre quase metade da população brasileira, é uma doença causada pela falta de sangue ou pela diminuição dos glóbulos vermelhos e hemoglobina, que são responsáveis pelo transporte do oxigênio para diversos órgãos e tecidos do organismo. Esta doença pode levar ao aparecimento de diversos sintomas como fadiga, cansaço, fraqueza, palidez e náuseas, podendo ser tratada com alimentos e ajustes na dieta.
O tipo mais comum de anemia é a ferropriva, causada pela ingestão insuficiente ou má absorção de ferro. O déficit desse nutriente impede a formação da hemoglobina e da mioglobina, que são duas proteínas presentes no sangue e responsáveis pelo transporte de oxigênio – sendo que a mioglobina transporta oxigênio apenas para nossos músculos. Isso fará com que o organismo não tenha oxigênio suficiente para completar as funções vitais.
O que a alimentação tem a ver com a anemia?
O ferro é o nutriente mais importante relacionado a anemia, quando o assunto é combater a anemia ferropriva a alimentação é a maior aliada.
Podemos dividir esse nutriente em dois tipos: o ferro heme – que é melhor absorvido pelo organismo -, e o não heme – absorvido em menor quantidade.
Fontes de ferro heme: carne vermelha, fígado, aves e peixes.
Fontes de ferro não heme: verduras de folhas escuras e leguminosas.
Vitaminas aliadas:
1- Vitamina A
A deficiência da “vitamina A” dificulta o transporte do ferro armazenado no fígado para o sangue, causando danos na formação dos glóbulos vermelho.
Fontes de vitamina A: alimentos alaranjados ou verde-escuros e vísceras.
2- Ácido fólico
Os folatos são substâncias que participam diretamente da formação do nosso DNA – nossos genes, responsáveis por construir proteínas, como a hemoglobina e a mioglobina, essenciais para a formação dos glóbulos vermelhos e para o transporte e armazenamento do sangue. Quando não ingerimos quantidades adequadas de folatos, nossa síntese do DNA, consequentemente dos glóbulos vermelhos, é danificada.
Isso diminuirá a concentração de células sanguíneas, prejudicando o transporte de oxigênio e causando o que é chamado de anemia megaloblástica – ela não ocorre por deficiência de ferro, e sim pela dificuldade de transporte do oxigênio pelo sangue.
Fontes de ácido fólico: folhas verde-escuras, fígado, ovos e gérmen de trigo.
3- Vitamina B12
Esse nutriente atua juntamente com os folatos. De acordo com a nutricionista Mayumi Shima, a deficiência de vitamina B12 causa danos ao metabolismo do folato e o resultado é o que lemos anteriormente – a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio ficam prejudicados.
O nutrólogo Celso Cukier também alerta que a deficiência de vitamina B12 pode deixar as células sanguíneas mais inchadas, dificultando o transporte de oxigênio e causando a anemia megaloblástica.
Fontes de vitamina B12: vísceras, carnes, ovos, leite e derivados. Pelo fato de esse nutriente ser mais amplamente encontrado em fontes de origem animal, a anemia megaloblástica é muito comum em veganos e vegetarianos. Nesses casos, a suplementação é necessária.
4- Vitamina C
A deficiência deste nutriente não causa diretamente uma anemia. O que a vitamina C faz é auxiliar a absorção e mobilização do ferro armazenado. Um exemplo dessa ação é quando comemos alguma fonte de ferro não heme acompanhada de alimentos ricos em vitamina C. Ao fazer isso, o ferro não heme se transforma em ferro heme, aumentando a sua absorção.
Não ingerir quantidades adequadas de vitamina C causa danos no metabolismo do folato, além de promover hemólises (destruição dos glóbulos vermelhos) e hemorragias.
Fontes de vitamina C: laranja, goiaba, acerola, pimentão vermelho, kiwi, morango, brócolis, tangerina e goji berry.
5- Cobre e zinco
A deficiência de cobre em nosso organismo vai interferir na formação da hemoglobina, o que pode levar a uma anemia Já o zinco, presente em farelo de aveia, feijão, leite e arroz integrais, peito de frango e carne vermelha, quando ingerido em excesso vai impedir a absorção do cobre, causando os mesmos efeitos da deficiência.
Fontes de cobre: ostras, lulas, siris, amendoim, nozes, amêndoas, sementes de girassol, passas, feijão, grãos-de-bico e lentilhas.
Você já tem anemia? Evite esses excessos
Na presença da anemia ferropriva, devemos evitar o excesso de alguns nutrientes que podem prejudicar a absorção do ferro, tais como:
Cálcio: o ideal é, durante o período de anemia, evitar consumo excessivo de leite, queijo, iogurte, entre outras fontes de cálcio, na mesma refeição rica em ferro. Isso porque ingerir cerca de 300mg (a recomendação diária é de 1000mg) de cálcio acompanhado de uma fonte de ferro não heme pode diminuir a absorção deste em 50 a 60%.
Fibras, taninos e fitatos: o consumo em maior quantidade de fibras pode diminuir a absorção do ferro. Já os taninos e fitatos são compostos químicos que se combinam ao ferro, tornando-o insolúvel, impedindo sua absorção. Evite o consumo excessivo de fibras – como pães e massas integrais -, café, chá preto ou chá mate na mesma refeição rica em ferro.
Mas a consulta ao especialista é a melhor opção, ele que fará um dieta e exames que podem ser mais exatos no tratamento.
