O ferro, elemento considerado essencial para a nossa sobrevivência desde 1860, é um metal de transição, apresenta número atômico 26 e é o quarto elemento mais abundante no planeta, perdendo apenas para o oxigênio, silício e alumínio.
Como é encontrado em todas as células, o ferro está presente em todos os tipos de alimento, mas as principais fontes são as carnes e vísceras, leguminosas, grãos, cereais e folhas. Além de ser obtido na alimentação, o ferro a ser utilizado pelo corpo pode ser adequirido por meio da degradação da hemoglobina e liberação de estoques.
Como melhorar a ingestão no organismo
Para melhorar a absorção de ferro no intestino, deve-se usar estratégias como comer frutas cítricas, como laranja, abacaxi e acerola, juntamente com alimentos ricos em ferro e evitar o uso frequente de medicamentos antiácidos, já que a absorção de ferro acontece melhor em ambiente ácido.
A absorção do ferro é mais fácil quando ele está na forma “heme”, que é aquele presente nos alimentos de origem animal como carne, fígado e gema de ovo. Alguns alimentos de origem vegetal como tofu, couve e feijão, também contêm ferro, mas é do tipo ferro não-heme, que o intestino absorve em menores quantidades. Por isso, é importante que os alimentos fonte de ferro de origem vegetal e animal sejam incluídos na alimentação do dia a dia para que se tenha quantidades ideais de ferro circulantes.
Algumas das principais dicas que podem ajudar a aumentar a absorção de ferro no organismo são:
1. Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina C
Tomar o suplemento juntamente com o consumo de alguma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro no organismo, isso porque a vitamina C atua como facilitadora, já que favorece a maior biodisponibilidade do ferro ingerido, aumentando a quantidade de ferro absorvida.
Assim, é recomendado que o suplemento de ferro ou alimento fonte desse mineral seja consumido juntamente com um suco de acerola ou laranja, por exemplo, ou ao consumir uma fruta rica nessa vitamina, como laranja ou kiwi, ou saladas, uma vez que o tomate, alface e rúcula também são fontes de vitamina C.
2. Ter uma dieta rica em ferro
Para que exista uma maior absorção de ferro no organismo, é importante também aumentar o consumo de alimentos ricos nesse mineral, como carne vermelha, mariscos, atum, espinafre, brócolis cozido e sementes de abóbora, por exemplo.
É importante que a quantidade dos alimentos fonte de ferro que deve ser consumida durante o dia seja indicada pelo nutricionista, pois assim é possível garantir que quantidades ideais de ferro consigam ser absorvidas, isso porque apenas 5% do ferro presente nos alimentos de origem vegetal e até 30% do ferro presente nos alimentos de origem animal são absorvidos.
3. Evitar o consumo em excesso de leite e derivados
Para aumentar a absorção de ferro, é recomendado evitar o consumo de leite e derivados de forma excessiva e juntamente com o alimento fonte de ferro ou suplemento, isso porque o cálcio é capaz de diminuir a absorção do ferro no intestino.
4. Tomar probiótico
O consumo de probióticos é também importante para aumentar a absorção de ferro, isso porque os probióticos ajudam a manter a saúde do intestino, o que torna o processo de absorção de nutrientes, incluindo o ferro, melhor. Além disso, os probióticos ajudam também a prevenir alguns efeitos colaterais do uso de suplemento de ferro, principalmente a prisão de ventre.
Assim, é recomendado que o consumo de probióticos faça parte do dia a dia, podendo a pessoa consumir alimentos com propriedades probióticas, como o kefir, o iogurte natural e o leite fermentado, ou suplementos probióticos indicados pelo nutricionista. Dessa forma é possível não só favorecer a absorção de ferro e outros minerais, mas também melhorar o sistema imunológico e facilitar a digestão.
Gostou? As dicas são sempre bem vindas, mas é sempre recomendado a visita ao médico especialista e realizar seus exames. Se precisa de um médico, click no link abaixo:
