Confira uma lista com dez alimentos proteicos para te ajudar a diversificar sua dieta.
Ingerir alimentos ricos em proteínas é essencial para a boa manutenção do organismo, pois a proteína é componente básico dos órgãos, músculos, pele e hormônios. Além disso, as proteínas ajudam a perder peso, eliminar a gordura da barriga e aumentar a massa e a força muscular. Os alimentos ricos em proteínas ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.
A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, mas essa proporção varia de acordo com o peso e objetivos pessoais (atletas precisam ingerir mais proteínas). E não pense que só é possível obter proteínas através de carnes ou derivados animais – os vegetais também são ótimas fontes de proteína. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas que vai te ajudar a variar a dieta.
1. Semente de chia
A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.
2. Quinoa
Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa contém proteína completa (ela contêm os nove aminoácidos essenciais necessários para organismo). Além disso, a quinoa é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
3. Amêndoas
Além de serem ingredientes ricos em proteínas, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.
4. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa. Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.
5. Aveia
A aveia na versão sem glúten é carregada de fibras saudáveis, proteínas magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.
6. Feijões
Os diversos tipos de feijões, como lentilhas, grão-de-bico, ervilha e feijão são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes. Além de serem as melhores fontes de proteínas vegetais, sendo excelentes alimentos para vegetarianos e veganos. Uma xícara (198 gramas) de feijão cozido contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias. Mas para obter a proteína em sua forma completa é preciso consumir o feijão com o arroz.
7. Brócolis
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Entretanto, diferente da quinoa, o brócolis não possui proteína completa, sendo necessário incluir outras fontes vegetais para obtenção de todos os aminoácidos essenciais (proteína completa).
8. Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães. Ele é feito de grãos integrais orgânicos brotados e leguminosas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas. Uma fatia de pão Ezequiel contém cerca de quatro gramas de proteínas. Teor de proteínas: 20% das calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.
9. Sementes de abóbora
Cada 28 gramas de semente de abóbora contem cerca de cinco gramas de proteínas, além de nutrientes como ferro, magnésio e zinco.
10. Carne magra
Assim como a quinoa e a semente de chia, as carnes animais possuem proteína completa. Além de ser rica em proteínas, a carne magra (como peixes e peito de frango) é rica em ferro biodisponível e vitamina B12. Uma porção de 85 gramas de carne magra contém 10% de gordura, 185 calorias e 22 gramas de proteínas.
Lembramos que é extremamente importante que você saiba se alimentar de forma saudável e consultar um médico fará toda a diferença na sua qualidade de vida. Para agendar agora, click no link abaixo:
